แจกฟรีคู่มือ: การดูแลสุขภาพที่บ้าน

น้ำใจได้รับแจกมาอีกทีค่ะ นานมากแล้ว ตอนที่ได้รับมาก็เปิดอ่านมันทุกหน้าเลย แล้วก็ทึ่งคนที่รวบรวมข้อมูลเหล่านี้มาทำหนังสือมากๆ เพราะเป็นอะไรที่น้ำใจเคยใฝ่ฝันว่าอยากจะทำหนังสือนี้ และในวันนี้ก็ได้มีคนทำมันขึ้นมาแล้ว ... หนังสือคู่มือ "การดูแลสุขภาพที่บ้าน" เป็นหนังสือคู่มือดูแลสุขภาพด้วยตนเองที่บ้านซึ่งดีมากๆ แนะนำว่าทุกบ้านควร download และเก็บไว้เป็นหนังสืออ้างอิงทางด้านสุขภาพนะคะ หรือถ้าจะพิมพ์ออกมาเย็บเป็นเล่มเพื่อให้ง่ายเวลาใช้งานก็ยิ่งดีใหญ่เลยค่ะ

เนื้อหาในเล่มกล่าวเป็นเรื่องๆ ครอบคลุมเรื่องของจิตใจ, หัวใจและหลอดเลือด, ทางเดินอาหารและตับ, โรคกระเพาะ, ไวรัสตับอักเสบ, กระดูก,ข้อ และกล้ามเนื้อ, ข้อเข่า, ปวดคอ, ปวดหลัง, โรครูมาตอยด์, โรคเก๊าต์, โรคแพ้ภูมิ, โรคทางระบบประสาทและสมอง, การปฐมพยาบาลผู้ป่วยโรคลมชัก, การดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม, โรคนอนไม่หลับ, ตา และหู, โรคอ้วน, ไขมัน, เบาหวาน, ความดันเลือดสูง, ไข้หวัด, วิธีการเลิกบุหรี่, โรคหืดและภูมิแพ้, .. และอื่นๆ อีกมากมาย

และที่ลืมไม่ได้ ต้องขอกล่าวถึงที่มาของหนังสือเล่นนี้ก่อนนะคะ หนังสือคู่มือ "การดูแลสุขภาพที่บ้าน" เป็นหนังสือที่ศาสตาจารย์แพทย์หญิงอรวรรณ พฤทธิพันธ์ ได้พิมพ์แจกในงานศพของ นพ.สุหัท ฟุ้งเกียรติ ผู้เป็นบิดา เพื่อเป็นที่ระลึกและอนุสรณ์แด่คุณพ่อผู้สังขารล่วงลับไป แต่ทิ้งคำสั่งสอนและความตั้งใจดี ที่อยากให้ทุกคนรู้จักการดูแลสุขภาพที่บ้าน ที่สามารถทำได้อย่างง่ายๆ และมีประสิทธิภาพ เพื่อตนเองและคนที่เรารัก

น้ำใจขอนำหนังสือนี้มาแจกแด่ผู้อ่านบล็อกของน้ำใจทุกท่านนะคะ ประโยชน์อันใดที่ได้รับจากหนังสือเล่มนี้ ขออุทิศให้แด่ผู้เขียนและผู้ที่เอามาแจกต่อๆ กันไปทุกท่านทุกคนค่ะ

download ได้ที่ลิงค์นี้เลยค่ะ --> คู่มือการดูแลสุขภาพที่บ้าน

อันสุขทุกข์ อยู่ที่ใจ มิใช่หรือ

ใจเราถือ เป็นทุกข์ ไม่สุกใส

ใจไม่ถือ เป็นสุข ไม่ทุกข์ใจ

เราอยากได้ ความทุกข์ หรือสุขเอย

การบริหารข้อเท้า เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง มือเท้ากำแพงไว้ ขาขวาอยู่หน้า งอเข่า ขาซ้ายอยู่หลัง เหยียดตึง นำสะโพกเข้าหากำแพง พร้อมกับกดส้นเท้าติดพื้น  ค้างไว้นับ 1-10 แ้ล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาซ้ายอยู่หน้า งอเข่า ทำเช่นเดียวกัน

2. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง มือเท้ากำแพงไว้ ขาขวาอยู่หน้า งอเข่า ขาซ้ายอยู่หลัง เหยียดตึง ลดสะโพกลงหาพื้น พร้อมกับงอเข่าและส้นเท้ายังคงติดพื้น  ค้างไว้นับ 1-10 แ้ล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาซ้ายอยู่หน้า งอเข่า ทำเช่นเดียวกัน

3. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย งอเข่า และกระดกข้อเท้าขึ้นลง

4. นั่งบนพื้น กางขา และเหยียดเข่าสุด กระดกข้อเท้าขึ้นลง  จากนั้น หมุนข้อเท้าไปทางซ้ายและขวาสลับกัน และบิดเข้าบิดออก

การบริหารข้อเข่า เพื่อช่วยเรื่องปวดขาปวดเข่า

1. นั่งตัวตรง กระดกข้อเท้าและแตะขาขึ้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆ วางเท้าลงกับพื้น

2. นอนเหยียดขา กระดกข้อเท้าขึ้น พร้อมกดเข่าลงติดเตียง เกร็งค้างไว้  นับ 1-10 แล้วปล่อย

3. นั่งหรือยืน ศีรษะตั้งตรง มือทั้งสองจับผ้าหรือกระบองทางด้านหลังของลำตัว ยกแขนทั้งสองขึ้นและลง

4. นั่งหรือยืน ศีรษะตั้งตรง มือทั้งสองจับผ้าหรือกระบอง ยกแขนทั้งสองขึ้นจนสุด เอียงแขนไปมา้ซ้ายและขวา

5. นั่งหรือยืน ศีรษะตั้งตรง กางแขนออกสุด เหยียดศอก หงายมือ หมุนแขนไปด้านหลัง

6. นั่งหรือยืน ศีรษะตั้งตรง ประสานมือทั้งสอง เหยียดศอก ยกแขนขึ้นมาระดับหน้าอก เอื้อมมาด้านหน้า ยกแขนขึ้นสุด หงายมือ เอื้อมขึ้นด้านบน

7. นอนชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง อีกข้างให้ยกขาขึ้น กระดกข้อเท้า งอและเหยียดเข่าขึ้นลงเล็กน้อย ทำสลับไปมาทั้งเข่าซ้ายและขวา

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุอาจขี่จักรยานร่วมกับการออกกำลังกายท่าต่างๆ ข้างต้นได้อีกด้วย

ท่าบริหารเหล่านี้ จะช่วยลดการตึงและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ข้อต่อบริเวณคอ ข้อไหล่ และข้อเข่า มีมุมการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและรักษาความมั่นคงของข้อต่อ  อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดเข่ายังไม่ทุเลาลง หรือมีอาการอื่นๆ ปรากฎขึ้น ควรไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัด เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการเหล่านั้น

การบริหารข้อไหล่ เพื่ือช่วยป้องกันไหล่ติด

1. นั่งหรือยืน ศีรษะตั้งตรง  มือทั้งสองจับผ้าหรือกระบองในลักษณะกางแขนเล็กน้อย  จากนั้นจับผ้าหรือกระบองในลักษณะหงายมือ ยกแขนทั้งสองขึ้นจนสุด เหยียดไปด้านหลังเล็กน้อย

2. นั่งหรือยืน ศรีษะตั้งตรง ประสานมือทั้งสองไว้ที่ท้ายทอย แบะไหล่ออก

3. นั่งหรือยืน ศรีษะตั้งตรง นำมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวา และนำมือข้างขวาไปจับข้อศอกซ้าย ใช้มือขวาดันศอกซ้ายไว้  จากนั้นสลับกัน นำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้าย และนำมือข้างซ้ายไปจับข้อศอกขวา ใช้มือซ้ายดันศอกขวาไว้

การบริหารคอ เืพื่อช่วยปัญหาเรื่องการวิงเวียนศีรษะ

ท่ากายบริหารคอเพื่อช่วยเรื่องการวิงเวียนศีรษะ

1. ให้นั่งในท่าที่สบาย

2. ใช้นิ้วหัวแม่มือคลึงกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยและต้นคอส่วนบน

3. หากการวิงเวียนศีรษะลดลงหรือไม่มีอาการ ให้บริหารต่อในท่านั่งตัวตรง แล้วหันศีรษะไปทางซ้ายสุด และขวาสุด

4. เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ซ้ายสุดและขวาสุด

5. ก้มศีรษะลงสุด

6. เงยศีรษะขึ้นสุด

แต่ละท่าให้ทำอย่างช้าๆ และหายใจเข้าออกช้าๆ ทำท่าละประมาณ 10 - 15 ครั้ง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหากล้ามเนื้อตึงอันเนื่องมาจากการที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้มักมีอาการปวดเมื่อย การลุกการนั่งก็ทำได้ไม่สะดวกเท่าไร  นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อบริเวณคอมีการตึง ก็จะทำให้เกิดการวิงเวียนศีรษะและปวดกระบอกตาได้  นอกจากปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ผู้สูงอายุมักมีการหล่อลื่นของข้อต่อน้อยลง เป็นสาเหตุให้มีอาการปวดตามข้อได้เมื่ออยู่ในท่าใดนานๆ

ดังนั้น การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยการยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

กล่าวเป็นข้อๆ ประโยชน์ของการบริหารร่างกายของผู้สูงอายุ มีประโยชน์ดังนี้

1. ช่วยชะลอความแก่ และกระฉับกระเฉงขึ้น ชลอความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกายและการลดลงของประสิทธิภาพในการทำงาน
2. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมไม่ให้น้ำหนักเกิน หรืออ้วน ทำให้เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น 
3. ทำให้การทรงตัว และการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานสัมพันธ์กันดีขึ้น 
4. ช่วยยืดอายุให้ยืนยาวขึ้น 
5. มีคุณภาพชีวิตที่ดีทั้งร่างกาย จิตใจ มีสมาธิในการทำงาน
6. ช่วยลดความเครียด  ทำให้อารมณ์ดี และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
7. การออกกำลังกายทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น หัวใจทำงานได้ทนทานมากขึ้น และช่วยให้ระดับไขมันในเลือดลดลง ลดอัตราการเกิดหลอดเลือดตีบตันที่หัวใจ สมอง และไต ลดอุบัติการของการเกิดอัมพาตได้ 
8. ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค หรือระบบไหลเวียน ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น 
9. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น 

วันนี้น้ำใจจึงนำท่ากายบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงวัยมาแนะนำค่ะ โดยแบ่งเป็นการบริหารร่างกายเป็นส่วนๆ เพื่อเน้นแก้ปัญหาเฉพาะจุดไป ดังนี้

1. การบริหารคอ เืพื่อช่วยปัญหาเรื่องการวิงเวียนศีรษะ
2. การบริหารข้อไหล่ เพื่ือช่วยป้องกันไหล่ติด
3. การบริหารข้อเข่า เพื่อช่วยเรื่องปวดขาปวดเข่า
4. การบริหารข้อเท้า เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว

หมายเหตุ

ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงอายุควรจะประเมินความเหมาะสม และความสามารถก่อน เช่น บางคนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่มออกกำลังกายนั้นควรเริ่มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน แล้วค่อย ๆ เริ่ม ไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องไม่ใช่หักโหมทำเป็นครั้งคราว ควรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกำลังกาย (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลาย (5-10 นาที) ทุกครั้ง ในการออกำลังกายทุกครั้งไม่ควรกลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้า และออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมของผู้สูงอายุนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน